V oblasti brucha sa nachádzajú viaceré svaly, no aj napriek pravidelnému cvičeniu navonok vidno len dva z nich. Sval, vďaka ktorému sa môžeme tešiť viditeľným, vypracovaným tehličkám, sa nazýva priamy sval brucha (musculum rectus abdominis). Tvorí vrchnú aj spodnú časť brucha, keďže je veľký a tiahne sa od piateho rebra až k panve. Vidieť môžeme aj vonkajší šikmý brušný sval (musculus obliquus externus abdominis). Šikmé svaly majú vplyv na vytvarovanie úzkeho pásu.
To ale neznamená, že ostatné brušné svaly nie sú dôležité. Práve naopak, pekné, vypracované brucho je komplexnou záležitosťou a pri jeho formovaní nestačí len cvičiť sklápačky. Je dôležité zvoliť také cviky, pri ktorých budete posilňovať aj vnútorné svalstvo brucha a v neposlednom rade celý „core”.
Fitness tréner Martin Sári: „Keď chceme mať ploché a „vysekané brucho“, mali by sme na to ísť postupne. Najprv je dôležité vedieť v správnej chvíli zapojiť náležitý sval. Brucho by totiž malo byť v prvom rade funkčné, malo by stabilizovať trup a spolupracovať s ostatnými svalmi v svalových reťazcoch. Každý by chcel mať pekné telo, ale k tomu je dôležité mať správne nastavenú aj stravu a regeneráciu. V súčinnosti so správnym cvičením je potom možné dosiahnuť pekné a pohybovo funkčné brucho, čo by malo byť konečným cieľom.”
Základné zásady a príklady správnej stravy
K tomu, aby ste mali štíhle brucho, samozrejme pomáha pravidelné cvičenie. Možno ste už ale počuli, že 80 % úspechu tvorí strava. My môžeme toto vyhlásenie len potvrdiť. Pekné brucho sa naozaj formuje v kuchyni. Zameraním sa na kvalitnú stravu dosiahnete lepšie a rýchlejšie výsledky, ako keby ste mali jesť veľa sladkostí či tučných jedál a cvičiť do úmoru. Okrem toho, cvičením na konkrétnu partiu z nej neodstránite tuk. Pri cvičení sa samozrejme chudne, ale tuk sa spaľuje približne rovnomerne z celého tela. Čo je ale najdôležitejšie, tuk sa zhadzuje hlavne úpravou stravy. Je dôležité zaradiť do jedálnička kvalitné potraviny ako napríklad oleje, semená či ovocie a zeleninu rôzneho druhu.
Trénerka jumpingu a body worku Silvia Z. Mišenčík: „Hnanie sa za „sixpackom” je úspešné len vtedy, ak má človek na to:
- genetické predispozície,
- praktizuje cvičenie brucha v kuchyni, čo znamená, že strava robí pri chudnutí 80 %,
- človek cvičí správne a vhodné cviky.
Tiež netreba zabúdať na to, že každý sme tak trochu rozdielny.”
Čo sa stravy týka, v rámci raňajok je prospešné začleniť zdravé sacharidy ako napríklad ovsené vločky alebo celozrnné pečivo. Príkladom vhodného obeda je mäso s grilovanou či čerstvou zeleninou, ryba, rôzne druhy šalátov, ale aj cestoviny s paradajkovou omáčkou či rizoto. Večera by mala obsahovať najmä bielkoviny. Nájdete ich v omelete, bielom mäse, ľahších syroch, šalátoch či rybách. Ak ste hladní medzi jedlami počas dňa, môžete si doplniť energiu napríklad nepraženými a nesolenými orieškami alebo ovocím.
Vo všeobecnosti sa neodporúča dodržiavať prísne diéty. Stačí sa zamerať na zdravé a správne potraviny a nepreháňať to s cukrom a nezdravým jedlom. Bližšie informácie o strave môžete získať od nutričných špecialistov alebo trénerov, ktorí vám vedia poradiť individuálne.
4 účinné cviky na brucho podľa fitness trénera Martina Sáriho
Plank
Správne prevedený plank je veľmi účinné cvičenie, pri ktorom sa zapájajú vnútorné aj vonkajšie svaly brucha a celý „core“. Položte lakte s rukami na zem a zaprite sa o špičky nôh. Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a lopatky tlačte smerom nahor. Hlava je v predĺžení chrbtice. V planku môžete zotrvať koľko vládzete a postupne zvyšovať čas.
Cvičenie v ľahu s fitloptou
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy, pričom kolená sú približne v pravom uhle. Fitloptu dajte medzi kolená. Ruky položte na fitloptu a nohami aj rukami do nej tlačte. Dýchajte pritom pomaly a kontrolovane celý čas do brucha. Lopatky sú vystreté na zemi a brada smeruje ku krku.
Prednožovanie
Prednožovať môžete buď v ľahu na chrbte alebo vo visiacej polohe na hrazde. Striedavo pritom zdvíhajte nohy do skrčenia. Dôležité sú pomalé, kontrolované pohyby nôh.
Bear walk
Ide v podstate o chodenie po štyroch. Pri tomto cvičení si precvičíte celé telo, ale pri pomalých, kontrolovaných prechodoch pracuje hlavne brucho. Pravá ruka sa posúva dopredu s ľavou nohou a naopak. Chrbát je pri cvičení vystretý a brucho spevnené.
